A atividade nº 1 que você deve limitar para reduzir o risco de demência

Se você já viu um ente querido sofrer de demência, sabe que é uma experiência extremamente difícil tanto para a pessoa com a doença quanto para seus entes queridos. A demência não é uma doença específica. o Centros de Controle e Prevenção de Doenças O CDC diz que é “um termo geral para uma capacidade prejudicada de lembrar, pensar ou tomar decisões que interfere na realização das atividades diárias”. Em 2014, os Centros de Controlo e Prevenção de Doenças estimaram que cerca de 5 milhões de adultos com mais de 65 anos tinham demência e previram que este número cresceria significativamente nas próximas décadas. Embora ainda tenhamos muito que aprender, a investigação mostra que existe uma actividade que vale a pena limitar para reduzir o risco de demência. Conversamos com nutricionistas para compartilhar o que é essa atividade, como ela aumenta o risco de demência e como fazer alterações para ajudar a prevenir a doença.

Qual é a atividade número 1 que você deve limitar para reduzir o risco de demência?

Para reduzir o risco de demência, o melhor a fazer é limitar o comportamento sedentário. Qualquer tipo de movimento ajuda porque um estilo de vida sedentário está associado a um risco aumentado de demência e outras doenças crónicas. Wan Na Chun (ela/ela), RDN“A investigação mostra que o exercício é um factor de protecção para estas doenças, incluindo a demência”, diz um nutricionista registado.

Por exemplo, um estudo de 2023 em Jornal da Associação Médica Americana (gama) Foi encontrada uma relação significativa entre comportamentos sedentários e o risco de demência em pessoas idosas. Estudo de 2020 em Psiquiatria translacional produziu resultados semelhantes.

Como um estilo de vida sedentário aumenta o risco de demência?

Como já sabe, a investigação encontrou uma ligação entre o comportamento sedentário e o risco de demência, mas porque é que existe esta ligação? “Embora exista uma forte relação entre o risco de demência e o comportamento sedentário, são necessárias mais pesquisas para determinar se a relação é causal ou correlacional”, diz Chun. Em outras palavras, a maioria dos estudos constatou que os idosos que foram mais sedentários durante a vida apresentaram taxas mais elevadas de demência. Contudo, estes estudos foram observacionais; Nenhum estudo de estilo experimental poderia inferir este comportamento estável as razões Demência.

No entanto, os investigadores têm algumas ideias sobre a razão pela qual um estilo de vida sedentário está associado a taxas mais elevadas de demência. Sharon McCaskill, MA, RDNfundador do The Help GF: Living Gluten-Free with Confidence, explica que um estilo de vida sedentário dificulta o fluxo sanguíneo para o cérebro e interrompe a produção de substâncias químicas essenciais que sustentam o cérebro.

Estude 2021 em Fronteiras em Endocrinologia Descobriu-se que o exercício aumenta os níveis de miocina catepsina B (CTSB) – um biomarcador ligado à função cognitiva. Como alguns tipos de demência resultam da diminuição do fluxo sanguíneo para o cérebro, a atividade física também é benéfica porque promove um fluxo sanguíneo saudável.

Quanta atividade física você deve fazer?

Chun e McCaskill recomendam seguir as recomendações de atividade física estabelecidas em Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (USDHHS). Para adultos, as recomendações são de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por semana ou 75 minutos de atividade aeróbica de intensidade vigorosa. Atividade de intensidade moderada pode ser caminhada rápida, enquanto atividade de intensidade vigorosa pode ser corrida. As diretrizes também recomendam que os adultos realizem atividades de fortalecimento muscular para todos os principais grupos musculares, duas vezes por semana. “Essas recomendações ajudarão muito a reduzir o risco de demência, mas também a melhorar a saúde geral e os níveis de energia”, diz Chun.

Existem algumas considerações adicionais para os idosos. Se você tem um problema de saúde crônico, deve fazer ajustes. Se você não consegue fazer mais do que 150 minutos completos por semana ou precisa mudar os tipos de atividade que faz, tudo bem. A ideia é se movimentar mais tendo em mente o que é seguro para você fazer. Além disso, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (USDHHS) recomenda que os adultos mais velhos também incorporem o treinamento de equilíbrio.

Mesmo que estas recomendações pareçam absurdas neste momento, qualquer ação ajuda. Em primeiro lugar, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA (USDHHS) recomenda movimentar-se mais e sentar-se menos ao longo do dia. Na verdade, um estudo de 2021 em A Rede JAMA está aberta descobriram que qualquer aumento na atividade física, mesmo uma pequena quantidade de atividade física leve, estava associado a um menor risco de demência em coreanos mais velhos. Além do estudo de 2019 em Alzheimer e demência descobriram que apenas 10 minutos por dia de atividade física moderada a vigorosa estavam associados a uma melhor função cognitiva em adultos mais velhos.

Como se mover mais

Se você está lendo isso e acha que é sedentário, respire primeiro. É fácil ficar estressado com tudo que você acha que deveria fazer pela sua saúde, mas fazer pequenas mudanças pode ajudar muito.

Se 150 minutos parecem cansativos agora, pense em como você pode encontrar pequenos períodos de movimento ao longo do dia. Se você tem um trabalho sedentário, Chun recomenda fazer caminhadas curtas durante o dia, como uma caminhada de 15 minutos pela sua vizinhança ou mesmo apenas uma caminhada de 5 minutos pela sua casa. McCaskill sugere definir um cronômetro de movimento para ajudá-lo a se lembrar de fazer essas pausas.

Quando você estiver pronto para incorporar exercícios mais estruturados, “recomendo agendar sua atividade para garantir que você a realize”, diz McCaskill.”Também pode ajudar agendá-la com um amigo e transformá-la em uma atividade social.”

Também é útil experimentar diferentes formas de exercício para ver o que você realmente gosta. Seja criativo. Você pode adorar dançar, escalar, correr, andar de bicicleta, levantar peso, ioga, bambolê, pular corda ou qualquer outra coisa que aumente sua frequência cardíaca.

Resultado final

Muitas pesquisas demonstraram que qualquer quantidade de atividade física está associada a um risco reduzido de demência, enquanto um estilo de vida sedentário pode aumentar esse risco. Ainda temos muito que aprender sobre os mecanismos por trás dessa relação, mas vale a pena passar menos tempo na sua vida diária para reduzir o risco de demência e doenças crônicas. Para fazer isso, você não precisa se preocupar em se exercitar uma hora todos os dias; Até mesmo fazer pausas para fazer caminhadas curtas ao longo do dia ajuda. Você também pode tentar exercícios de flexibilidade, cardio e força sentado para um treino amigável e eficaz.