Coma mais carboidratos e nutrientes em geral para construir músculos e perder gordura: conselho de um nutricionista

GT

• Uma mulher de 56 anos forneceu sua média diária de consumo de alimentos para a revisão Clínica de nutrição interna.
• A nutricionista disse que coma mais alimentos em geral, inclusive carboidratos.
• Se você quiser que sua dieta seja revisada por um especialista, Preencha este formulário.

Helen, 56, relatou sua rotina alimentar para Clínica de nutrição internaonde nutricionistas qualificados e registrados fornecem conselhos sobre os hábitos alimentares dos leitores.

Ela disse ao Insider que seus objetivos são ganho muscular E Perda de gordura da barrigaE ela tem tentado fazer isso comendo 1.250 calorias por dia nas últimas seis semanas.

“Recentemente comecei a treinar cinco a seis vezes por semana; uma combinação de HIIT “E cardio”, disse Helen.”Não quero necessariamente perder peso, mas tenho uma boa quantidade de gordura na barriga e quero ganhar alguns músculos.”

A nutricionista Nicola Ludlam-Rehn disse ao Insider que o compromisso de Helen com exercícios regulares é ótimo, mas 1.250 calorias é muito baixo e ela provavelmente se beneficiará comendo mais.

“Embora atingir um déficit calórico seja essencial para a perda de peso, é importante garantir que não seja tão grande a ponto de levar à perda muscular, especialmente porque o objetivo é o ganho muscular”, disse Ludlam-Rehn.

Como Gabby Landsvirk do Insider relatou anteriormente, 1200 calorias é a quantidade diária recomendada para uma criança pequena, e reduzir as calorias pode levar a efeitos colaterais, incluindo confusão mental, perda muscular, fadiga, queda de cabelo, problemas digestivos e muito mais, sem mencionar que não é sustentável para a maioria das pessoas.

“A sustentabilidade é crítica”, disse Ludlam-Rehn. “Helen deve buscar uma dieta e exercícios que pareçam sustentáveis ​​e que não a deixem excessivamente restrita. Monitorar seus níveis de energia, recuperação muscular e quaisquer sinais potenciais de deficiências nutricionais serão vitais.”

se você quiser Perder gordura e construir músculos ao mesmo tempovocê deve tentar estar em um lugar pequeno Déficit calóricotodos Dieta rica em proteínase certifique-se de treinar força com pesos pesados ​​e sobrecarga progressiva.

“É necessário notar que A redução de gordura local não é possível“A perda de gordura acontecerá em todo o corpo com base na genética e em outros fatores”, disse Ludlam-Rehn.

Obtenha gorduras saudáveis, que são importantes para a função hormonal, no café da manhã

No café da manhã, disse ela, Helen come um smoothie feito com frutas, espinafre e iogurte grego puro, além de ovos e linguiça de peru.

Ludlam-Rehn recomenda adicionar uma colher de sopa de sementes de chia ou manteiga de nozes ao seu smoothie para fornecer algumas gorduras saudáveis, e aveia para aumentar a energia.

“gorduras saudáveis“Comer alimentos ricos em vitaminas, como abacates ou nozes, é vital para a saúde geral e para a função hormonal, por isso seria útil garantir que ela esteja recebendo o suficiente”, disse Ludlam-Rehn.

Coma mais carboidratos no almoço para aumentar sua energia enquanto você se exercita

No almoço, Helen disse que geralmente come cerca de 90 gramas de uma fonte de proteína magra com salada, vegetais ou um wrap com baixo teor de carboidratos.

Ludlam-Rehn sugeriu que Helen aumentasse a ingestão de carboidratos, com o objetivo de comer pelo menos 125 gramas por dia.

“À medida que você incorpora frutas e pães com baixo teor de carboidratos, adicione mais Carboidratos complexos (grãos integrais). “Assim como a aveia, a quinoa e o arroz integral podem fornecer energia sustentada para seus treinos e também beneficiar sua saúde intestinal”, disse Ludlam-Rehn.

Coma muita proteína para manter a massa muscular

No jantar, Helen come novamente uma fonte de proteína magra, como frango, com vegetais.

Ludlam-Raine sugeriu adicionar algumas batatas-doces para aumentar a energia e ajudar a repor a energia de Helen reservas de glicogênio Após o treino, bem como porções maiores de proteína.

“Seu foco em proteína magra é excelente para reparação e crescimento muscular, mas ela pode se beneficiar aumentando um pouco sua ingestão, especialmente após o treino”, disse Ludlam-Rehn.

Recomenda que as pessoas que pretendem perder peso comam pelo menos 1,6g de proteína por quilograma de peso corporal por dia para ajudar a manter a massa muscular magra durante um défice calórico.

Beba bastante água para manter o corpo hidratado

Helen faz duas refeições leves na maioria dos dias, como um pedaço de queijo, um pedaço de fruta ou um bolo de arroz.

Ludlam-Raine recomenda o uso de bolas energéticas de proteína ou cenoura e grão de bico para obter mais fibras e proteínas.

Helen também deve beber água suficiente, especialmente devido ao seu cronograma de exercícios.

“É uma boa ideia garantir que a urina dela esteja pálida e que ela tenha pelo menos 1,6 litro de água (ou mais em clima quente e em dias de exercícios)”, disse Ludlam-Rehn.