Mantendo-se flexível e saudável à medida que envelhece

Mantendo-se flexível e saudável à medida que envelhece

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Você costuma se sentir rígido e tenso? Você percebe dores e dores frequentes? Pode haver uma boa razão. “À medida que envelhecemos, perdemos fluido e flexibilidade em nossas articulações e músculos”, diz Lynn Millar, MD, membro do American College of Sports Medicine (ACSM). Esses efeitos do envelhecimento – juntamente com condições como artrite, anos de flexão no computador ou movimentos repetitivos para jardinagem – podem torná-lo menos flexível e reduzir sua amplitude de movimento.

Além de causar Dor lombar E outras dores cotidianas, a falta de flexibilidade pode dificultar as tarefas cotidianas, como pegar um garfo que caiu no chão ou torcer o pescoço para olhar por cima do ombro enquanto dirige. Essa falta de flexibilidade também reduz sua capacidade de se envolver em exercícios cardiovasculares e de força, diz Michael Rogers, diretor de pesquisa do Centro de Atividade Física e Envelhecimento da Wichita State University.

Os sintomas de longo prazo do COVID-19 em idosos são frequentemente negligenciados

O alongamento regular é confortável, fácil de fazer e pode ajudar bastante a manter sua flexibilidade, e é por isso que o American College of Sports Medicine recomenda fazê-lo duas ou três vezes por semana e com mais frequência, se possível. Aqui está como.

Se você já pratica atividade física várias vezes por semana, Carol Garber, ex-presidente e sócia do ACSM, recomenda adicionar exercícios de alongamento após uma caminhada ou programa de exercícios, uma vez que os músculos já estão aquecidos.

Não se sente em forma? Garber diz que o alongamento pode ser especialmente útil na prevenção de lesões em pessoas que não se exercitam.

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Para encontrar um programa de alongamento, você pode consultar o centro comunitário local ou a academia. Mas, dependendo do seu nível de condicionamento físico, os shows nesses locais podem ou não ser adequados para você. Você também pode conferir rotinas de alongamento para idosos em Canal do Instituto Nacional do Envelhecimento no YouTube. Outra opção: pergunte ao seu médico sobre ver um fisioterapeuta que possa lhe ensinar uma rotina personalizada. Um preparador físico pode fazer o mesmo.

A melhor maneira de lidar com a dor nas articulações também é a menos intuitiva: mantenha-se ativo

Se você quiser combinar alongamento com outros exercícios, considere ioga ou tai chi, diz Millar. “Isso é realmente útil se alguém tiver problemas para fazer isso sozinho, gostar de atividades em grupo ou quiser algo inclusivo com um pouco de força, um pouco de equilíbrio, um pouco de flexibilidade e talvez um pouco de saúde mental”, diz ela.

Rogers diz que, embora todos nós tenhamos diferentes áreas de tensão, a maioria das pessoas pode se beneficiar de maior flexibilidade em seus isquiotibiais, ombros e pescoço. Esses alongamentos, feitos três vezes de cada lado por 10 a 60 segundos, podem aliviá-los:

Isquiotibiais: Sente-se na beirada de uma cadeira e estenda a perna direita em linha reta, calcanhares no chão. Mantendo as costas retas, incline-se para a frente e estenda a mão direita em direção ao pé direito. Quando sentir um alongamento no tendão, pare e continue.

ombros: Em pé, segure uma pequena toalha na mão direita e jogue-a sobre o ombro direito. Estenda a mão esquerda atrás das costas para agarrar a parte inferior da toalha. Puxe a toalha com a mão esquerda até sentir uma tensão no ombro direito e no braço.

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pescoço: Enquanto está sentado com a coluna reta, ombros para trás e pés apoiados no chão, vire a cabeça para um lado e tente estender o queixo em direção ao ombro. Segure quando sentir o alongamento.

Dar aos músculos um alongamento completo pode levar de cinco a 10 minutos (embora mais tempo seja melhor).

Você vai querer se concentrar em uma área de cada vez – seu ombro, por exemplo – e alongar até sentir alguma tensão, mas sem dor. O conselho geral é manter o alongamento por 10 a 30 segundos. Mas os idosos podem se beneficiar de permanecer na posição por até 60 segundos, de acordo com o ACSM. Para tirar o máximo proveito de sua sessão, repita cada exercício algumas vezes.

Nota: Se você tem mobilidade limitada ou outros problemas físicos, você pode fazer vários alongamentos na posição sentada ou em pé e usar uma cadeira estável para se ajudar a levantar e abaixar conforme necessário.

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