Por que eu me levanto às três da manhã? Maneiras de combater a insônia e voltar a dormir

É normal acordar várias vezes durante a noite, pois o cérebro passa por diferentes estágios de um sono mais profundo e leve. Os adultos mais velhos também precisam se levantar da cama para usar o banheiro uma ou duas vezes durante a noite. Levantar à noite geralmente é inofensivo. A maioria das pessoas não tem dificuldade em voltar a dormir e pode não se lembrar até acordar à noite na manhã seguinte.

Mas se você costuma acordar no meio da noite e se pega lutando para adormecer novamente, pode haver um problema latente. Se isso acontecer pelo menos três vezes por semana durante pelo menos três meses, pode ser insônia crônica, disse o Dr. Kenan Ramar, especialista em medicina do sono da Clínica Mayo em Minnesota e ex-presidente da Academia Americana de Medicina do Sono. .

Duas das principais causas da insônia são o estresse e a ansiedade. Se você acordar e olhar para o relógio e depois começar a se preocupar em ter que descansar para trabalhar no dia seguinte, pagar suas contas ou outros estresses da vida, seu sistema nervoso simpático, que controla o que é conhecido como resposta de luta ou fuga, pode ativar. Os níveis de adrenalina, ou o chamado hormônio do estresse, irão aumentar, aumentando a freqüência cardíaca e causando um estado de extrema vigília, tornando especialmente difícil voltar a dormir.

Você pode se perguntar: ‘Esta é a mesma hora em que você acordou ontem à noite? Dr. Ramar disse por que isso sempre acontece? “Esses pensamentos não ajudam em termos de voltar a dormir.”

Se você descobrir que está acordado há 25 minutos ou mais, os especialistas aconselham sair da cama e fazer uma atividade tranquila que acalme sua mente – qualquer coisa para esmagar pensamentos estressantes que o têm mantido acordado. Exercícios leves de alongamento ou respiração, bem como meditação, podem ajudar Foi demonstrado em estudos Para ajudar a combater a insônia crônica. Você pode sentar no sofá e tricotar ou ler um livro ou revista com pouca luz. Os especialistas recomendam que você evite ler no seu smartphone, pois a luz azul que esses aparelhos emitem Pode suprimir a produção de melatoninaO hormônio que nos ajuda a sentir sono. No entanto, você pode puxar seu telefone para usar um aplicativo relaxante como calma ou vácuoProjetado para ajudar no sono e na meditação.

Eventualmente, quando você começar a se sentir cansado, volte para a cama e tente adormecer. Então, no dia seguinte, implemente os seguintes hábitos de sono para aumentar suas chances de dormir profundamente durante a noite.

• Reduza a ingestão de álcool à noite. Em pequenas quantidades, o álcool pode atuar como um sedativo, fazendo você adormecer mais rápido. Mas também pode fazer com que você acorde no meio da noite enquanto seu corpo se metaboliza. Estudos mostram Beber álcool antes de dormir pode levar a uma má qualidade do sono.

• Evite consumir cafeína após as 14h, pois ela pode permanecer no seu sistema até a noite. Se você beber uma xícara de café às 15h30, cerca de um quarto da cafeína ainda pode estar em seu sistema 12 horas depois.

• Evite cochilar tarde durante o dia, pois isso pode dificultar o adormecimento e a permanência no sono. Tirar uma soneca até tarde reduzirá o que os cientistas chamam de impulso simétrico do sono, que é basicamente a pressão do corpo para dormir à noite. Se você gosta de tirar uma soneca durante o dia, faça-o de manhã ou no início da tarde, e seja curta, não mais do que 30 minutos. “Quanto mais perto você chega da hora de dormir ou mais cochila, maior a probabilidade de ter problemas”, disse a Dra. Sabra Abbott, professora assistente de neurologia em medicina do sono na Escola de Medicina da Universidade Northwestern, em Chicago.

• Mantenha um horário de sono rigoroso. Acordar e dormir em horários irregulares pode alterar o ritmo circadiano do seu corpo, os ciclos inatos de 24 horas que dizem ao nosso corpo quando acordar e dormir, tornando difícil adormecer durante a noite. Tente acordar no mesmo horário todas as manhãs (procure obter pelo menos 15 minutos de sol pela manhã, o que ajuda a interromper a produção de melatonina) e vá para a cama no mesmo horário à noite. Estudos mostram Pessoas com horários de dormir irregulares têm maior probabilidade de desenvolver sintomas de insônia.

• Se você se levanta muito para usar o banheiro, tente limitar a quantidade de água ou outros líquidos que bebe à noite duas a quatro horas antes de deitar.

Se essas medidas não ajudarem, um especialista do sono pode avaliar se você tem um problema subjacente mais sério, como apnéia do sono ou síndrome das pernas inquietas, que precisa de tratamento médico. A clínica do sono também pode colocá-lo em contato com um terapeuta cognitivo-comportamental que pode ajudá-lo a identificar e tratar quaisquer comportamentos específicos que possam estar causando sua insônia crônica.

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