Andrew Huberman jura pelo sol da manhã. Veja por que é saudável.

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• O neurocientista de Stanford, Andrew Huberman, promove a luz solar diária em seu popular podcast.
• Um especialista afirma que a exposição à luz do dia pode ajudar a manter o ritmo circadiano do corpo.
• Um especialista disse que o ideal é passar uma hora ao ar livre, e pelo menos meia hora.

Quase todas as manhãs, logo depois de sair da cama, saio para passear lá fora luz solar E deixo meus óculos de sol em casa.

Por que? Porque Andrew Huberman me disse isso.

O neurocientista de Stanford por trás do popular podcast do Huberman Lab fala frequentemente sobre… A importância de sair e ver a luz do sol pela manhã.

Em uma postagem recente em XHoberman, anteriormente conhecido como Twitter, disse que a luz solar matinal estava entre o que ele considerava os seis pilares da saúde, juntamente com movimento diário, nutrição, controle do estresse, relacionamentos saudáveis ​​e bom sono.

“A saúde circadiana é realmente fundamental”, escreveu ele, referindo-se ao ritmo circadiano, ou relógio biológico de 24 horas, no cérebro humano.

Imediatamente após iniciar minha caminhada matinal, que para mim variava de 10 a 30 minutos, comecei a ver resultados. Me senti mais alerta e alerta logo após a caminhada e, para ser sincero, mais feliz e menos mal-humorado. O cansaço que eu – como alguém que sempre teve aversão às manhãs – sentia ao acordar foi drasticamente reduzido e, em alguns dias, nem existia. Me senti mais motivado durante a jornada de trabalho e, segundo meu Fitbit, dormi melhor.

Claro, é impossível saber se isso realmente se deve à minha nova rotina. No entanto, eu precisava saber exatamente o que estava acontecendo, se era um efeito placebo ou algum outro fator, ou se era graças à exposição dos meus olhos à luz do dia, diz Huberman.

Acontece que Huberman não é o único entre os especialistas que jura pela importância da luz externa.

“É tão importante quanto dieta e exercícios.” Mariana J. FigueroUm professor e diretor da Escola de Medicina Icahn do Centro de Pesquisa de Luz e Saúde do Monte Sinai me contou.

Dias mais claros e noites mais escuras

Figuero, que investiga os efeitos da luz sobre… saúde humanaResume tudo claramente: dias mais claros e noites mais escuras levam a uma maior qualidade de vida.

Tudo se resume à forma como a luz afeta os relógios biológicos do nosso cérebro, que regulam os nossos ritmos circadianos. “Sem essa luz, principalmente a luz da manhã, o que acontece com o relógio é que ele fica um pouco distorcido, cerca de 10 minutos por dia”, disse Figuero.

Por exemplo, se uma pessoa fica numa caverna escura e sem luz, depois de algumas semanas seu relógio interno ficará tão perturbado que ela pensará que o dia é noite e a noite é dia. Mas a exposição à luz do dia ajuda a acertar o seu relógio biológico a cada 24 horas e a mantê-lo no caminho certo.

Mais pessoas estão se conscientizando dos benefícios da luz solar quando se trata de produzir vitamina D, o que envolve a entrada da luz solar na pele. Mas para a regulação circadiana, Figuero disse que na verdade se trata da luz do ambiente que atinge a parte de trás dos olhos, o que pode acontecer mesmo quando você está sentado na sombra.

Embora seja possível obter benefícios da iluminação artificial, a luz interna geralmente é forte o suficiente. Em um dia ensolarado médio, você obterá 100 mil lux, uma unidade usada para medir luz ou iluminação, disse Figuero. Mesmo em uma manhã nublada, você provavelmente obterá 5.000 lux.

Mas com iluminação interna média, você pode obter 300 lux.

“A luz no ambiente construído nem sempre é forte o suficiente para sincronizar o relógio biológico”, disse Figuero. “A beleza da luz do dia é que ela tem a quantidade certa, a cor certa e funciona na hora certa.”

Não é apenas a luz da manhã, mas também a escuridão da noite que é necessária para uma regulação circadiana adequada. Quando você não tem esse equilíbrio entre claro e escuro, o resultado é uma “interrupção circadiana”.

A interrupção circadiana pode causar problemas Como falta de sono, baixo desempenho cognitivo e sonolência diurna. uma experiência A interrupção circadiana por longos períodos de tempo tem sido associada a Sistema imunológico enfraquecido e aumento do risco de doenças cardiovasculares, diabetes, obesidade e câncer.

em Estádio Em 2014, Figuero e os seus colegas descobriram que a introdução de iluminação específica para pacientes com Alzheimer em lares de idosos melhorou os seus níveis de sono, depressão e agitação ao longo de seis meses, mesmo com o agravamento da doença.

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Uma hora de luz solar por dia é o ideal, ou pelo menos meia hora

Uma hora de luz por dia, ou pelo menos meia hora, é o ideal, principalmente pela manhã, disse Figuero. Ela disse que gosta de receber luz do dia durante o trajeto matinal, seja caminhando ou dirigindo, e não usa óculos escuros durante o trajeto, para garantir o máximo de luz possível.

Você pode tomar sol pela manhã passeando com o cachorro, tomando café da manhã na varanda ou fazendo uma reunião matinal ao ar livre.

Se você passa mais tempo fora de casa, pode gostar disso Use protetor solar para prevenir o câncer de peleo que não afetará a quantidade de luz que entra em seus olhos.

Se você realmente não pode sair de casa, também pode obter alguns benefícios sentando-se em frente a uma janela bem iluminada e olhando diretamente para ela.

Você também pode dividir o tempo que passa ao ar livre, como meia hora pela manhã e meia hora no almoço, embora ela observe que o sol da manhã é ideal para regular o relógio interno.

Embora a iluminação externa seja melhor, a iluminação artificial pode ser usada como complemento, especialmente se você estiver em um ambiente escuro durante a maior parte do dia.

“Os benefícios da luz natural são que é muito ineficiente obter a mesma quantidade de luz com iluminação elétrica”, disse ela.

Complementar a iluminação interior pode ser tão simples como adicionar dois a quatro candeeiros de mesa à sua secretária. Por exemplo, Figuero disse que você pode adicionar duas luzes em cada lado do computador com lâmpadas que forneçam pelo menos 3.000 lumens, o que estará especificado na embalagem. O segredo é que a luz seja forte, mas pode ser difusa, como acontece com uma sombra em forma de lanterna, para que não incida diretamente no seu rosto.

Você também pode tentar usar Caixas de fototerapia projetadas para tratar transtorno afetivo sazonal E imite a luz externa. De acordo com a Clínica Mayo, que afirma que você deve conversar primeiro com seu médico, é recomendável usar luz por cerca de 20 a 30 minutos na primeira hora após acordar.

Mesmo dez minutos de exposição ao sol pela manhã podem ter um efeito positivo. Se isso é tudo que você consegue, e faça o que fizer, é melhor tentar ser consistente.

“O mais importante também é a regularidade”, disse Figuero, acrescentando que o relógio biológico gosta de manter um horário fixo. “Certifique-se de fazer isso todos os dias, aproximadamente no mesmo horário.”