Dicas de exercícios: maneiras simples de reduzir a tensão muscular
Trabalhar em frente ao computador o dia todo deixa seus músculos tensos? Confira essas extensões.
Problema resolvido, USA TODAY
Se você já correu, pulou ou ouviu que tem uma boa postura, você dá crédito aos flexores do quadril. Por outro lado, problemas com dores musculares e imobilidade também estão frequentemente relacionados com problemas dentro deste grupo de músculos – problemas que geralmente podem ser evitados com exercícios comprovados de força e tonificação e técnicas de alongamento.
“Alongar os flexores do quadril pode ajudar a prevenir e aliviar dores musculares”, diz Lauren Fishman, MD, professora de medicina física e reabilitação na Universidade de Columbia. É importante usar a forma adequada ao alongar esses músculos, caso contrário você pode acabar fazendo mais mal do que bem.
O grupo de músculos flexores do quadril consiste em cinco músculos na parte frontal da coxa e na região da pelve. Esses músculos ajudam nos movimentos do quadril e das pernas e também “desempenham um papel importante tanto na força central quanto na estabilidade do quadril”, diz Trevor Delaney, PT, DPT, praticante certificado de coluna e diretor do programa de fisioterapia da Faculdade de Medicina da Universidade de Pittsburgh. . Centro.
Esses cinco músculos incluem o iliopsoas, o metatarso, o psoas, o reto femoral e o sartório – cada um desempenhando funções diferentes que incluem força, equilíbrio e movimento. Na verdade, sem esses músculos flexores do quadril, você não seria capaz de levantar os joelhos em direção ao peito, dobrar o corpo para a frente na altura dos quadris ou mover-se facilmente. “Você usa esses músculos toda vez que anda”, diz Wanda Evans, fisioterapeuta da American Physical Therapy Association.
Cuidar dos músculos flexores do quadril inclui evitar um estilo de vida sedentário e realizar exercícios de força, como elevação das pernas, agachamentos, estocadas ou levantamento terra. Participar de qualquer exercício ou esporte que utilize os músculos das pernas e coxas também pode ajudar. Também é importante evitar movimentos ou atividades irrestritas que possam puxar ou romper os flexores do quadril. Esses movimentos podem incluir chutes, corridas ou mudanças repentinas de direção durante a corrida. Monte Sinai.
Delaney diz que os músculos do quadril tensos ou tensos podem causar complicações como “má postura que causa dores na região lombar ou no pescoço”. Além de possíveis problemas no quadril, como “impacto do quadril, tendinite dos flexores do quadril ou alterações degenerativas na articulação do quadril”.
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Lesões musculares nesta área e flexores tensos do quadril muitas vezes podem ser evitados com exercícios de alongamento direcionados. “Certificar-se de manter esse grupo de músculos devidamente alongado pode ajudar a evitar todas essas condições”, diz Delaney. Alongar os flexores do quadril também pode melhorar o movimento e a função. “Alongar esses músculos ajudará a aumentar a altura, soltar as articulações e aumentar a amplitude de movimento”, diz Evans.
Sabe-se que vários exercícios de alongamento visam e beneficiam os flexores do quadril. Alguns dos mais populares recomendados por especialistas incluem:
Ao realizar esses e outros alongamentos dos flexores do quadril, é importante “mantê-los como estão”. Alongamento confortável “Sem forçar nenhum movimento”, aconselha Delaney. E se os flexores tradicionais do quadril não são para você, Fishman diz que algumas posturas de ioga, como a ponte ou o camelo, também podem ser eficazes no alongamento desses músculos. “Apenas tome cuidado para não arquear as costas, mas use os glúteos e isquiotibiais.”
Também é importante lembrar que diferentes idades e tipos de corpo têm diferentes amplitudes de movimento e flexibilidade, portanto, alguns exercícios de extensão do quadril podem precisar ser personalizados caso a caso. “Discuta com seu fisioterapeuta se sentir dor ou inchaço em algum desses músculos antes do alongamento”, aconselha Evans. “Recomendo que você consulte um fisioterapeuta para discutir um programa individualizado para alongar esses músculos”.
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