Quer envelhecer melhor? É melhor você pisar nisso!
para Construir força Para saúde a longo prazo, nutricionista famoso e personal trainer certificado GG Virgem Ela recomenda imitar suas atividades diárias na academia, realizar exercícios que envolvam músculos de contração rápida e priorizar proteínas em sua dieta.
Compartilhei essas dicas em Episódio de domingo por uma hora para “Podcast Mindbodygreen.”
“Envelhecer bem é um privilégio, mas envelhecer com força é uma escolha”, declarou Virgin.
Simule suas atividades diárias na academia
“Treinamos na academia para melhorar na vida”, explicou Virgin.
Ela enfatizou a importância de um regime de exercícios que ajude na sua rotina diária, como agachar-se para imitar sentar ou levantar de uma cadeira; Curvado sobre o levantamento terra para praticar mover uma caixa pesada ou levantar uma criança ou animal de estimação; e steppers pesados, projetados para aumentar a força dos glúteos e imitar longas caminhadas ou subir escadas.
Virgin, que escreveu “Seis semanas para sem mangas e sexy”, recomenda evitar rosca bíceps ou extensões de joelho se você estiver treinando para obter vitalidade ou força diária.
“Com que frequência você faz rosca bíceps… a menos que esteja em uma banda?” Eu pensei.
Realize exercícios que envolvam músculos de contração rápida
A Virgin também recomenda a construção de músculos de contração rápida, encontrados em todo o corpo, mas especialmente nos bíceps, quadríceps e peito.
As fibras musculares de contração rápida são responsáveis por movimentos rápidos e explosivos, enquanto as fibras musculares de contração lenta são melhores para atividades de resistência. Os músculos das pernas são compostos principalmente por fibras musculares de contração lenta e também são proeminentes nas costas e nos pés.
A Virgin sugere incorporar treinamento de salto, sprints, treinamento intervalado de alta intensidade, levantamentos olímpicos, joelhos altos e outros exercícios de agilidade em seu plano, para que no futuro você esteja mais apto a andar de bicicleta ou perseguir seu cachorro ou neto.
“Tudo o que você treina é o que você será”, disse Virgin no The Mindbodygreen Podcast.
Dê prioridade à proteína
Ingestão diária recomendada São 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal – ou 0,36 gramas por quilo por dia. Para uma pessoa de 150 quilos, isso significa 54 gramas de proteína por dia.
Virgin sugere comer 30 gramas de proteína em cada refeição para construir massa muscular e manter a força. Os especialistas geralmente recomendam Cada porção contém 15 a 30 gramas de proteína.
Saúde da mulher Diz que há 30 gramas de proteína em 1 xícara de peru moído cozido, 1 2/3 xícara de lentilhas cozidas, 1 1/2 xícara de iogurte grego, 3,9 onças de queijo cheddar com baixo teor de gordura e 1 xícara de pedaços de bacon.
Por sua vez, a Virgin gosta de obter proteínas de carne bovina alimentada com capim, salmão selvagem e peito de frango.
Ela recomenda que pessoas em dietas vegetarianas comam 40 gramas de proteína em cada refeição.
As mulheres que se aproximam da perimenopausa ou da menopausa, quando a massa e a força muscular diminuem naturalmente, devem prestar especial atenção à ingestão de proteínas.
“Eu diria agora que todos deveríamos tentar construir o máximo de músculo esquelético possível”, disse Virgin, comparando o esforço ao investimento. “Queremos depositar o máximo de dinheiro possível numa conta de reforma se esta tiver uma taxa de juro realmente boa, porque teremos mais para usar mais tarde.”
