Os exercícios abdominais em pé tornaram-se cada vez mais populares e alguns vídeos chegaram até eles Mais de 30 milhões de visualizações. Esses exercícios são projetados para envolver os músculos centrais sem a necessidade de se deitar, tornando-os o exercício perfeito para fazer sua rotina abdominal ao ar livre ou quando o espaço da academia é limitado. Além disso, o fato de não precisar se deitar torna os exercícios acessíveis a pessoas com problemas de mobilidade, ou gestantes, que procuram um treino em pé.
Este exercício em pé é perfeito para quem quer evitar pular, tornando-o suave para os joelhos. No entanto, ainda será benéfico e ajudará você a suar, construir músculos e fortalecer os músculos da barriga.
Exercitar os músculos centrais é extremamente importante, não apenas do ponto de vista estético, mas porque os músculos centrais ajudam nas tarefas diárias, apoiam a coluna e ajudam a melhorar a postura. O kernel também funciona Série centralEle conecta as partes superior e inferior do corpo.
O que é exercício?
Se preferir ler sobre seus treinos antes de experimentá-los, você veio ao lugar certo. Para entender melhor como fazer esse treino abdominal, conversamos com um personal trainer Amy Buckler Smith. Basta lembrar: “Para aproveitar ao máximo o exercício, flexione a pélvis e mantenha a caixa torácica baixa”, explica o criador do vídeo. Sr. e Sra. Músculo.
O treino dura 15 minutos – você fará cada exercício por 30 segundos, antes de passar para o próximo exercício, com um descanso de 10 segundos entre eles. Serão quatro rodadas no total, então você terá a oportunidade de se familiarizar com os diferentes exercícios.
Crunch oblíquo para cross crunch
Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura do quadril, as mãos atrás das orelhas e os cotovelos para o lado, depois envolva o núcleo fazendo um som “ssss” ou pensando em sugar o umbigo na coluna. Traga o joelho esquerdo até o cotovelo direito em um movimento de esmagamento e retorne à posição inicial. Em seguida, leve o joelho direito até o cotovelo direito e retorne à posição inicial. Este exercício envolve os abdominais, isquiotibiais, quadríceps e glúteos, por isso é um exercício excelente e versátil, que tonificará os abdominais sem colocar tanta pressão como ao fazer um exercício com barra horizontal.
Você passará 30 segundos de um lado antes de mudar.
Crise mundial do joelho
Novamente, comece em pé com os pés afastados na largura do quadril e envolva o núcleo. Junte as mãos à esquerda do corpo com os braços esticados. Desenhe um grande arco-íris acima da cabeça, à direita do corpo, e passe o joelho esquerdo pelo corpo para encontrar as mãos. Desenhe um arco-íris sobre a cabeça, à esquerda, e levante o joelho direito até as mãos. Segure por 30 segundos. Este exercício oferece um treino de corpo inteiro, mas com ênfase nos músculos centrais.
Corte lateral
Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura do quadril, os braços estendidos à sua frente com os dedos entrelaçados e envolva o núcleo. Inspire e expire em um movimento controlado, balançando as mãos para a esquerda e girando o corpo a partir do dedo do pé direito. Inspire e volte ao centro. Repita do outro lado e segure por 30 segundos. Muitas lesões são causadas por movimentos de torção em uma posição inadequada, portanto, praticar esse movimento em uma posição controlada permite fortalecer os músculos oblíquos para reduzir o risco de qualquer lesão.
Direto para cruzar o soco
Comece ficando em pé, com os pés afastados na largura do quadril, protegendo o rosto com os punhos, com as unhas apontadas para você e envolvendo o núcleo. Dê um soco para frente com a mão esquerda e pressione o dedo do pé esquerdo para o lado. Retorne à posição inicial e bata com o mesmo braço sobre o corpo, vire o corpo para a direita e pressione o dedo do pé esquerdo para o lado. Amy diz que este é um de seus exercícios favoritos porque tem baixo impacto, mas ainda pode melhorar o condicionamento cardiovascular. Você pode ir mais devagar nos dias em que não quer se esforçar muito, mas nos dias em que se sentir bem, você pode aumentar o ritmo, ao mesmo tempo que protege as articulações.
Quais são os benefícios do exercício em pé?
Primeiro, é um exercício funcional, diz Amy. Este exercício em pé imita movimentos da vida real, melhora a função e contribui para melhorar a postura e o equilíbrio nas atividades diárias. Também ajudará no condicionamento cardiovascular – não apenas atinge os abdominais, mas também faz o coração bater mais forte, promovendo a saúde cardiovascular e o condicionamento físico geral. Também é ideal para pessoas com problemas nos joelhos ou no final da gravidez ou pós-parto, pois proporciona um treinamento eficaz com mínimo impacto nas articulações.
Há grande flexibilidade no abdômen em pé, pois não requer nenhum equipamento para se adequar à sua agenda lotada. Amy sugere que você pode fazer isso enquanto a chaleira está fervendo para fazer uma merecida xícara de chá. Por último, melhora a estabilidade concentrando-se no núcleo e na parte inferior do corpo, contribuindo para uma base mais forte para os movimentos e atividades diárias.
Eu tentei o exercício – este é o meu veredicto
Embora eu adore ioga, barra e Pilates, acho os exercícios abdominais muito difíceis, porque costumo ter dores na região lombar, mas fiquei animado para tentar esse treino, já que não envolvia ficar deitado. Tentei este exercício pela primeira vez em um dia em que senti fortes dores nas costas e imediatamente me senti grato por não ter que cair no chão. Percebi imediatamente que meus músculos centrais estavam funcionando, mas não senti a pressão habitual nas costas e no pescoço que sinto na maioria dos abdominais.
Depois de algumas semanas tentando fazer isso a cada poucos dias, comecei a notar uma diferença na força do meu núcleo, mas não senti nenhuma tensão em outras partes do meu corpo. Para quem gosta de uma queimadura realmente forte de imediato, pode não ser para você, mas se você está procurando um treino abdominal em pé para adicionar à sua rotina, vale a pena tentar este.
