Exercícios de ciclismo HIIT para aumentar sua força

Andar de bicicleta é uma ótima maneira de melhorar o condicionamento cardiovascular, queimar calorias e aproveitar o ar livre. Embora andar de bicicleta possa ser divertido, incorporar o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) em sua rotina de ciclismo ao ar livre pode levar seu condicionamento físico a novos patamares. Seja você um ciclista experiente ou apenas um iniciante, há algo realmente especial em pegar a estrada aberta em sua bicicleta e desafiar a si mesmo com voltas revigorantes. Vamos dar uma olhada em cinco exercícios de treinamento intervalado eficazes para ciclismo.

Andar de bicicleta é um exercício extremamente benéfico para as mulheres, oferecendo uma ampla gama de benefícios físicos e mentais. Um estudo publicado no Journal of the American Medical Association descobriu que as mulheres que andam de bicicleta regularmente têm um risco menor de desenvolver doenças cardíacas e sofrer eventos relacionados ao coração, como ataques cardíacos. Além disso, o ciclismo é uma excelente forma de controlar o peso e promover uma composição corporal saudável.

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Andar de bicicleta também oferece às mulheres uma opção de exercício de baixo impacto, suave para as articulações e, ao mesmo tempo, um treino eficaz. Isso é especialmente benéfico para mulheres com problemas nas articulações ou aquelas que podem estar se recuperando de lesões. Um estudo publicado no British Journal of Sports Medicine indicou que o ciclismo foi associado a um risco reduzido de dor no joelho e osteoartrite em mulheres.

Exercícios de ciclismo ao ar livre HIIT

1. 40 durações de voo

Voar 40 intervalos é uma escolha popular entre os ciclistas que visam aumentar sua força e velocidade de corrida. Veja como você pode realizar este exercício:

* Encontre um trecho plano de estrada ou ciclovia.
* Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos e aumente gradualmente a intensidade.
* Uma vez aquecido, pedale em um ritmo moderado por cerca de 2 minutos.
* Após 2 minutos, suba e corra o mais rápido que puder pelos próximos 40 segundos.
*Recupere pedalando em um ritmo confortável por dois minutos.
* Repita este padrão de corrida por 40 segundos e recuperação por 2 minutos para um total de 5 a 8 intervalos.
* Termine o treino com um relaxamento de 10 minutos, reduzindo gradualmente o ritmo.

2. Intervalos Tabata

Os intervalos de Tabata são conhecidos por suas rajadas curtas e intensas de esforço, o que os torna uma excelente escolha para indivíduos com restrição de tempo. Siga estas etapas para realizar um exercício de intervalo Tabata:

* Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos e aumente gradualmente a intensidade.
* Encontre uma parte plana ou ligeiramente inclinada da estrada.
* Comece a pedalar em velocidade moderada por quatro minutos.
* Assim que o aquecimento estiver completo, saia totalmente e pedale o mais rápido que puder por 20 segundos.
* Recupere pedalando em baixa velocidade por 10 segundos.
* Repita este padrão por 20 segundos de esforço de alta intensidade seguido de 10 segundos de recuperação para um total de 8 ciclos (4 minutos).
* Termine o treino com um relaxamento de 10 minutos, reduzindo gradualmente o ritmo.

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3. Períodos de ataque

Os períodos de ataque são projetados para simular os picos repentinos e as mudanças na velocidade encontradas durante o ciclismo competitivo. Veja como realizar o exercício de intervalo de ataque:

* Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos e aumente gradualmente a intensidade.
* Encontre uma rota que inclua uma mistura de estradas planas e colinas íngremes.
* Comece a pedalar em ritmo moderado por cinco minutos.
* Ao encontrar uma colina ou ladeira, ataque a colina com esforço intenso e mantenha um ritmo acelerado até chegar ao topo.
* Depois de chegar ao topo, recupere-se pedalando em um ritmo fácil na descida ou na seção plana.
* Repita esse padrão de ataque nas colinas e recuperação nas planícies por um total de 5 a 10 intervalos, dependendo do seu nível de condicionamento físico.
* Termine com um cooldown de 10 minutos, reduzindo gradativamente o seu ritmo.

4. Carga de Colina

Hill Fee é ideal para construir força e resistência. Siga estas etapas para realizar o exercício de carga em subidas:

* Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos e aumente gradualmente a intensidade.
* Encontre uma colina desafiadora com um gradiente médio a íngreme.
* Comece a pedalar em velocidade moderada em terreno plano por cinco minutos.
* Ao chegar à base da colina, suba a colina com esforço máximo, concentrando-se em manter um ritmo constante e um ritmo respiratório.
* Chegue ao topo da colina e recupere pedalando em um ritmo fácil em terreno plano ou inclinado.
*Repita este padrão de subida e recuperação em planos por um total de 3 a 5 intervalos, ajustando a intensidade com base no seu nível de condicionamento físico.
* Termine com um período de relaxamento de 10 minutos, reduzindo gradualmente o ritmo.

5. Equitação de resistência

Embora os intervalos de alta intensidade forneçam uma maneira eficaz de aumentar sua forma física, a pedalada de resistência é igualmente importante para aumentar a resistência e melhorar seu desempenho geral no ciclismo. Veja como você pode incorporar a corrida de resistência em sua rotina:

* Escolha uma rota mais longa ou planeje passar uma quantidade significativa de tempo pedalando.
* Comece com um aquecimento de 10 a 15 minutos e aumente gradualmente a intensidade.
* Mantenha um ritmo constante com um nível moderado de esforço durante todo o percurso.
* Procure pedalar por 60 a 90 minutos, aumentando gradualmente a duração à medida que seu condicionamento físico melhora.
* Concentre-se em manter a boa forma, manter-se hidratado e abastecer-se adequadamente.
* Termine com um cooldown de 10 minutos, reduzindo gradativamente o seu ritmo.

Então, suba na sua bicicleta, prepare-se para ultrapassar seus limites e experimente a emoção do ciclismo ao ar livre como nunca antes!