Há uma razão pela qual a dieta mediterrânea é mais conhecida como uma das dietas mais populares e eficazes de todos os tempos. É um plano alimentar fácil e baseado em evidências, repleto de deliciosos alimentos integrais com muitos benefícios à saúde.
Na verdade, ano após ano, a dieta mediterrânica ocupa o primeiro lugar Notícias dos EUA e Relatório Mundial Lista das melhores dietasMais uma vez, cai para o primeiro lugar em 2024.
Esta abordagem acessível à alimentação saudável concentra-se em alimentos vegetais ricos em nutrientes (vegetais, frutas, grãos integrais e legumes) e gorduras saudáveis para o coração. Foi demonstrado que a dieta mediterrânea apoia a perda de peso, a saúde cardiovascular, o poder cerebral e promove um envelhecimento elegante.
Vários estudos mostram que aderir à dieta mediterrânica pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro, demência, depressão e outras condições graves de saúde.
Se você está procurando uma dieta que não seja apenas fácil de seguir, mas também econômica e apoiada pela ciência, a dieta mediterrânea pode ser a solução perfeita para você. Precisa de um ponto de partida? Confira este plano de refeições de 7 dias para preparar sem esforço refeições deliciosas e nutritivas para a semana.
Qual é a dieta mediterrânea?
A dieta mediterrânica é menos uma dieta e mais um estilo de vida para uma boa saúde e bem-estar. É tudo uma questão de saborear alimentos integrais e ricos em nutrientes que você já adora, em vez de restringir grupos de alimentos ou contar calorias.
Embora não existam regras rígidas sobre o que não se pode comer, a dieta mediterrânica não
Enfatize o consumo apenas de quantidades moderadas de aves, laticínios, ovos e vinho…. Com restrições mais rígidas a carnes vermelhas e doces.
A dieta mediterrânica baseia-se nos alimentos e hábitos alimentares tradicionais das pessoas dos países ribeirinhos do Mar Mediterrâneo, incluindo Grécia, Itália, Espanha, Turquia, Marrocos e Croácia.
Na verdade, existem 16 países localizados nas fronteiras do Mar Mediterrâneo, e cada um deles difere em termos de alimentos disponíveis, culinária, temperos e métodos de cozimento. No entanto, aplicam-se os mesmos princípios básicos gerais da dieta:
- A alimentação concentra-se principalmente em alimentos vegetais, incluindo vegetais, frutas, legumes, grãos integrais, nozes e sementes.
- A manteiga é substituída por azeite.
- Peixes, ovos e aves são as proteínas animais preferidas.
- Limite a ingestão de laticínios, como iogurte e queijo, a algumas vezes por semana.
- Comer carne vermelha é limitado a apenas algumas vezes por mês.
- As refeições são aromatizadas com diversas ervas e especiarias.
- A comida é compartilhada e apreciada com amigos e familiares.
Plano de dieta mediterrânea de 7 dias da Joy
Esse plano fornece aproximadamente 1.600 calorias por dia, proporcionando aos indivíduos que buscam perder peso um ponto de referência para o tamanho das porções. Nota: O plano inclui a opção de tomar um copo de vinho, uma pequena refeição diária e vegetais sem amido à vontade; Veja abaixo. Personalize-o para se adequar aos seus objetivos pessoais de controle de peso e saúde – ajuste as porções para cima ou para baixo conforme necessário.
Clique aqui para baixar o plano!
- Coma de acordo com um horário: Faça uma refeição ou lanche pelo menos a cada quatro a cinco horas.
- Misture e combine qualquer uma das opções de refeição e lanche. Repita as refeições/lanches favoritos quantas vezes quiser.
- Planeje seu cardápio na noite anteriorEntão você está armado com um plano de jogo.
- Beba água ao longo do dia. Mantenha uma garrafa de água reutilizável à mão para beber constantemente.
- Atenha-se a lanches saudáveis ao assistir TV ou filme: Como pipoca light ou vegetais.
- Desfrute de quantidades ilimitadas de vegetais sem amido (Cenoura, tomate, pimentão, aipo, pepino, etc.) a qualquer hora do dia.
- Seja seletivo com doces e álcool. Faça o possível para limitar-se a pequenas porções de doces e ao consumo moderado de álcool.
Opções de café da manhã
- Omelete grega: Combine 1 ovo, 3 claras de ovo, espinafre, endro e queijo feta opcional. Desfrute de uma fatia de pão integral como acompanhamento.
- Tigela de café da manhã BB & Berry. Esta refeição matinal fácil tem tudo que você precisa para um ótimo dia.
- Aveia com frutas e nozes. Misture 1/2 xícara de aveia seca com 1 xícara do seu leite preferido (leite de amêndoa, leite de vaca desnatado, etc.). Adicione 1/2 xícara de frutas picadas, 1 colher de sopa de nozes picadas e, opcionalmente, 1 colher de chá de mel ou xarope de bordo. Polvilhe com canela em pó.
- Muffin inglês de PB e banana. Torre 1 muffin inglês integral. Cubra com uma colher de sopa de manteiga de amendoim, meia rodela de banana e uma pitada de canela.
- Torrada de abacate e ovo. Eleve sua clássica torrada de abacate com um toque cheio de proteínas. Desfrute com quaisquer vegetais ou temperos favoritos.
- Suco de longevidade. Faça este incrível smoothie de superalimento. Para aumentar a proteína, adicione uma colher de proteína em pó de baunilha ou chocolate, ou saboreie com um ovo cozido ou um recipiente de iogurte grego ao lado.
- Aveia durante a noite. Desfrute de uma destas deliciosas formas de 'forward': Pão de banana e aveia durante a noite, Muffin de aveia durante a noite com mirtilo ou Aveia noturna com limão.
Opções de almoço
- Peixe grelhado e legumes. Desfrute de 180 gramas de qualquer peixe favorito com 2 xícaras de vegetais grelhados, assados ou salteados em azeite.
- Prato mezze com hummus, nozes e frutas. Prepare um prato mezze com 1/4 xícara de grão de bico (experimente Lentilhas homus ou Grão de bico Edamame) e vegetais crus ou crus ilimitados, 1 pãozinho integral pequeno ou ½ pão pita grande, 1 xícara de uvas e 10 amêndoas ou nozes (ou 30 gramas de queijo).
- Salada mediterrânea Quinoa. Esta obra-prima mediterrânea inclui todos os elementos maravilhosos e deliciosos de uma dieta que promove a saúde.
- Ensopado de lentilha vegetariano super premium. Desfrute de duas xícaras disso excelente Deliciosa sopa que vai nutrir o corpo da cabeça aos pés. Desfrute de frutas frescas como acompanhamento (1 xícara de uvas ou frutas vermelhas, ou 1 maçã, pêra, laranja, toranja ou banana).
- Envoltório César de Frango. Aproveite estes wraps César de frango feitos com molho cremoso de abacate. Pontos extras para palitos de cenoura crocantes ou pimentões como acompanhamento.
- Salada de salmão selvagem e grão de bico. Faça uma deliciosa salada de salmão ao estilo mediterrâneo.
- Tigela de colheita mediterrânea. Crie uma tigela nutritiva onde cada mordida traz um sabor doce, salgado e crocante… e uma abundância de nutrientes.
Opções de jantar
- Pimentões mediterrâneos recheados com um fiozinho de tahine. Faça pimentões recheados e desfrute de uma salada mista de verduras e vegetais sem amido temperada com 2 colheres de chá de azeite e uma quantidade ilimitada de vinagre balsâmico ou suco de limão fresco.
- Canja de galinha com limão e orzo. Combine o frango tenro com orzo tenro e frutas cítricas para uma grande tigela de sol. Desfrute de uma salada picada com 2 colheres de chá de azeite de oliva extra virgem e um toque ilimitado de vinagre ou suco de limão fresco.
- Peixe grelhado com Minestrone superalimento. Desfrute de qualquer peixe grelhado, grelhado ou assado de sua escolha com duas xícaras desta deliciosa sopa minestrone recheada de vegetais.
- Camarão e brócolis scampi. Faça este prato de massa leve e delicioso, rápido o suficiente para ser preparado em uma noite movimentada de fim de semana, mas luxuoso o suficiente para servir em uma reunião especial.
- Hambúrguer grego com queijo feta e pimentão vermelho assado. Faça hambúrgueres de peru com inspiração mediterrânea.Adicione uma salada coberta com uma ou duas colheres de sopa de azeite e uma quantidade ilimitada de vinagre, suco de limão ou suco de limão.
- Uma fatia de camarão mediterrâneo com legumes grelhados. Faça esta refeição única com camarão, brócolis e feijão verde. Aproveite esta receita com batata-doce assada ou 1 xícara de arroz cozido, quinoa ou macarrão integral.
- Bruscheta de frango. Aumente o seu jogo de bruscheta fazendo bruscheta de frango. Aproveite com um acompanhamento de seus vegetais favoritos, uma batata-doce assada ou 1 xícara de arroz cozido, quinua ou macarrão.
Opções de lanches
• Damascos e amêndoas secas: 8 damascos secos (ou 3 tâmaras) com 10 amêndoas.
• Pipoca light: Desfrute de 4 xícaras de qualquer pipoca comprada em loja ou faça essas deliciosas variações Pipoca de alecrim e parmesão ou Pipoca de limão Fiesta.
• Legumes e um quarto de xícara de grão de bico ou Guacamole cremoso.
• Hummus com ovos cozidos (8 metades)
• Uma maçã com 1 colher de sopa de manteiga de amendoim.
• Iogurte grego (1 xícara) + frutas vermelhas
• Bolinhos de abobrinha e nozes
